L’alimentation pendant la grossesse

Lorsqu’on est enceinte, on a trois préoccupations “alimentaires” principales :

  • Ne pas prendre trop poids
  • Manger correctement pour que bébé soit en bonne santé
  • Manger correctement afin d’être prête et en forme pour l’accouchement

L’important pour pouvoir concilier les trois est d’avant tout avoir une alimentation équilibrée. Petit tour des différentes interrogations à propos de l’alimentation !

 

1- Dois-je manger deux fois plus lorsque je suis enceinte ?

Absolument pas. C’est une idée reçue sur la grossesse. En effet, maintenant vous devez vous nourrir pour deux mais ce n’est pas pour autant que vous devez ingurgiter 4 000 calories par jour !

Pour avoir une idée de nombres de calories nécessaires par jour, voici les doses préconisées :

  • Lors du premier et deuxième trimestres, le nombre de calories passent à 2 000 – 2 100 par jour, en moyenne.
  • Lors du troisième trimestre, on passe à 2 250 – 2 500 calories par jour en moyenne. 

Après, les chiffres peuvent varier selon vos besoins personnels, votre activité physique, … Ils ne sont qu’indicatifs afin que vous ayez une idée globale de la chose. 

Dans tous les cas, votre poids sera surveillé régulièrement lors de vos visites prénatales.

Si vous aviez déjà une alimentation saine avant votre grossesse, il vous suffit de continuer en augmentant légèrement les portions en fonction de vos besoins. Si, au contraire, vous aviez une alimentation vraiment déséquilibrée, il est temps pour vous de faire un rééquilibrage alimentaire.

Rééquilibrage ne veut pas dire régime : vous devez consommer des aliments riches en vitamines, en fibres, en protéines, en oligoéléments, … Bref, vous devez manger de tout pour offrir à votre bébé les apports essentiels à son bon développement

 

2- Quels sont les aliments à éviter ?

Il y a quelques aliments interdits pendant la grossesse :

  • l’alcool : évidemment, tout le monde le sait mais on ne le répétera jamais assez.

 

  • les sushis : hé oui, nous sommes désolées de vous annoncer cette nouvelle terrible mais il va falloir vous passer de sushis durant quelques mois ! Après, c’est surtout le poisson cru qu’il faut bannir. Donc rien ne vous empêche de prendre des makis végétariens ou d’autres préparations aux aliments bien cuits dans votre resto asiatique préféré ! Oubliez juste toutes les préparations à base de poisson cru ou de viande crue.

 

  • la viande crue : donc bye bye les carpaccios et les tartares de viandes ainsi que toutes les pièces de viandes cuisson “bleue” ou “saignante”. Les seules cuissons autorisées : “à point” ou “bien cuit”.

 

  • le fromage au lait cru : bonne française que vous êtes, vous allez devoir tout de même dire au revoir au camembert pendant un moment ! Il en est de même pour tous les fromages au lait cru et à pâte molle.

 

  • la charcuterie : pas de rillettes, de pâté, de foie gras, de jambon fumé, … Uniquement du jambon blanc dégraissé.

 

  • les œufs crus : même intégrés à une recette, comme dans la mousse au chocolat par exemple.

 

  • les fruits, légumes et herbes non lavés : vous devez les laver soigneusement et les éplucher.

 

  • le café : il n’est pas interdit mais à éviter, tout comme le thé car la caféine et la théine présentent dans ces boissons ne sont pas très bonnes pour bébé. Préférez des infusions.

 

3- Pourquoi tous ces interdits ?

A cause des maladies qui peuvent se transmettre par la consommation de ces aliments :

 

  • la toxoplasmose : cette maladie peut causer une fausse couche ou des malformations si vous n’êtes pas immunisée. Elle est inoffensive pour la maman mais très dangereuse pour le fœtus.

 

  • la listériose : peut provoquer une fausse couche ou un accouchement prématuré.

 

  • la salmonellose : cette maladie apparaît suite à l’ingestion d’aliments contaminés comme le fromage, la charcuterie, le lait ou les œufs ; c’est pourquoi ces aliments sont interdits aux femmes enceintes. En effet, bien que cette infection n’engendre pas de complications chez la plupart des adultes en bonne santé, elle peut être bien plus grave pour les bébés et les femmes enceintes. La salmonellose peut provoquer un accouchement prématuré

 

4- Faut-il que j’évite les graisses pour ne pas prendre trop de poids ?

Non, pas du tout ! C’est encore une fois une idée reçue. Les graisses sont, au contraire, indispensables à la construction du système nerveux de votre bébé ainsi qu’à la fabrication des membranes de ses cellules.

Il faut d’ailleurs consommer toutes les graisses : les graisses à base d’acides gras insaturés dites les “bonnes” graisses et celles à base d’acides gras saturés, présents dans le beurre ou encore dans les produits laitiers entiers, dites les “mauvaises” graisses. 

Vous ne devez pas en abuser évidemment, mais pas besoin de faire un régime maigre en graisses. 

Quelques aliments riches en oméga 3 très bons : l’huile de colza ou de noix, le hareng, le maquereau, la sardine ou encore le saumon. 

 

5- Dois-je me passer de sucre ?

Toujours pas non. Les glucides sont un carburant et permettent de brûler les graisses. Il faut d’ailleurs savoir que le placenta filtre énormément le glucose : le taux de sucre dans le sang du fœtus est jusqu’à trois fois inférieur au vôtre. Vous devez donc en consommer suffisamment au risque que votre bébé soit en hypoglycémie.

Encore une fois, il faut consommer tout type de glucide. La seule chose à éviter, c’est une élévation brutale de la glycémie. Donc avalez votre barre chocolatée avec autre chose : un fruit par exemple. Et on évite les grignotages entre chaque repas.

Les glucides complexes sont les meilleurs car ils rassasient longtemps : les différentes céréales, les légumes secs ou encore les pommes de terre. Les glucides simples ne rassasient pas et consommés en trop grande quantité, ils peuvent être dangereux (risque de prise de poids trop élevé) : les fruits, les produits sucrés, … 

Cependant, comme dit au-dessus, il faut consommer tous les types de glucides en privilégiant tout de même les glucides complexes. 

 

6- Niveau produits laitiers, quelle quantité dois-je consommer ?

Pendant la grossesse, les besoins en calcium augmentent. Vous devez donc en consommer environ 900 mg/jour à 1 000 mg/jour pendant le 3ème trimestre. En effet, durant cette période, bébé fixe 200 mg de calcium par jour afin de constituer son squelette correctement. 

Il est alors recommandé de consommer, au moins, deux produits laitiers par jour. La quantité de calcium nécessaire restante est comblée par les autres aliments et par l’eau.

Les aliments riches en calcium : les yaourts ou le fromage blanc évidemment mais aussi les légumes verts, les légumineuses (particulièrement les haricots blancs et les pois chiches), les amandes, les noisettes, les figues séchées, les sardines, … 

Cependant, il ne faut pas oublier que, pour fixer le calcium, il est nécessaire de consommer de la vitamine D. C’est pour cette raison qu’il est important de manger équilibré et de tout, car l’ensemble des aliments se complètent ! 

Vous pourrez en trouver dans le beurre, la crème fraîche ou dans les poissons gras comme le saumon.

Les fromages consommables : ceux à pâte cuite (gruyère, emmental, gouda, parmesan, …), la mozzarella (sauf au lait cru), les fromages frais (de chèvre, à tartiner, …) et ceux à base de lait pasteurisé (feta, ricotta, …).

Les fromages interdits : ceux au lait cru ou à la croûte fleurie (camembert, brie, coulommiers, munster, …), les fromages à croûtes lavées (comme le Maroilles) et les bleus (roquefort, gorgonzola, bleu d’Auvergne, …)

Il est possible de consommer toutes les fromages (même ceux normalement interdits), uniquement si vous les faites bien cuire. Ils doivent être brûlants partout (et pas juste fondus). C’est pourquoi les raclettes sont autorisées : la température des appareils est de 80°C à 350°C et la température de la pasteurisation est, au minimum de 72°C. 

 

7- Concernant la viande, qu’est-ce que je peux manger et qu’est-ce que je dois éviter ?

Avant tout, sachez que les protéines sont très importantes pour le fœtus et vous : cela augmente le volume sanguin de l’utérus et des seins et servent à la formation du placenta et du fœtus. 

La viande, en particulier, produit beaucoup de globules rouges et de fer : le fer permet d’éviter les anémies très fréquentes chez les futures mamans, et les globules rouges transportent l’oxygène.

Si vous avez des vertiges, de la fatigue, voire des pertes de connaissance, vous êtes sûrement en anémie

Bien évidemment, il n’y a pas que dans les viandes que l’on trouve des protéines. Cependant, les protéines animales sont mieux assimilées par le corps que les protéines végétales. 

Il n’est pas non plus question de manger en permanence de la viande : essayez plutôt de manger de la viande rouge à midi, d’éventuellement vous faire une collation à base de jambon dans la journée puis, au soir, de consommer du poisson ou des légumineuses.

Les viandes à éviter (car possédant les chairs les plus grasses) : le mouton, l’oie, le canard, l’entrecôte, les travers de porc, … 

Les meilleures viandes : le rumsteak, la volaille (mais sans la peau), le lapin, … 

Privilégiez des cuissons légères comme des grillades sans beurre ni huile ou dans une poêle antiadhésive. Mais surtout, n’oubliez pas de bien cuire la viande !

 

8- Mais les végétaux restent importants, non ? 

Oui, très importants même ! Les fruits et les légumes sont intéressants pour leur teneur en eau, en sels minéraux, en vitamines diverses, en glucides et en fibres. De plus, ils renforcent le système immunitaire de votre bébé. 

Il faut manger des végétaux crus et cuits, de préférence à la vapeur car ça permet de conserver les vitamines.

 

9- Et pour les fibres ?

Les fibres permettent de réguler le transit intestinal. Comme elles ne sont pas dégradées par le corps humain, elles ont la capacité de capter sur leur passage les sucres et les graisses. Elles aident donc à réguler la glycémie et à réduire les pics d’insuline. 

Vous en trouverez dans les céréales, les légumes verts, les fruits ou encore les légumes secs. Préférez les fruits et légumes bio : il est préférable d’éviter les pesticides ! Consommez aussi de préférence les céréales complètes. 

Pensez à faire tremper vos légumes secs toute une nuit avant de les cuire pour les consommer afin de réduire les problèmes de digestion.

 

10- Je suis végétarienne (ou végétalienne). Cela pose-t-il un problème pour le bébé ?

On ne va pas se le cacher, les régimes végétariens ou végétaliens demandent une attention particulière pour les femmes enceintes. 

Lorsque vous êtes végétarienne, il est tout à fait possible de remplacer les viandes par d’autres aliments riches en protéines : produits laitiers, poissons, … Cependant, il est tout de même recommandé dans parler à votre médecin pour éradiquer une éventuelle carence en fer. 

Le végétalisme pause plus de problème, c’est sûr. Dans ce type d’alimentation, il y a beaucoup de carences : en fer, en protéines de bonne qualité, en vitamine B12 (trouvable que dans la viande ou les produits laitiers) ainsi qu’en calcium. Si vous êtes végétalienne, il vous faudra en informer votre sage-femme et médecin afin de gérer au mieux vos carences. 

Il y a toujours des solutions pour essayer de concilier un régime alimentaire particulier et une grossesse, mais il y a forcément des risques de carences à prendre en compte. 

Aliments à consommer lorsqu’on est végétalienne

  • Pour le calcium : des eaux riches en calcium, les choux, les épinards, les amandes, les noix ou encore le sésame.
  • Pour maintenir la densité osseuse : du persil, des kiwis ou des oranges.
  • Pour la vitamine D : qui n’est présente que dans le poisson, une seule solution, prendre des bains de soleil. Mais même les futures mamans omnivores ont des manques de vitamines D en hiver ou au début du printemps. C’est pourquoi, très souvent, les médecins en prescrivent vers le 7ème mois de grossesse.
  • Pour la vitamine B12 : les boissons à base de riz. A part ça, il n’y a que dans les aliments d’origine animale que l’on en trouve. C’est pourquoi, il sera nécessaire d’avoir des compléments.
  • Pour le zinc : céréales complètes, légumineuses, noix de pécan ou encore gingembre. Cependant, il est moins bien assimilé par le corps avec ces aliments-là. 

Parlez donc de votre régime particulier lorsque vous êtes enceinte à votre médecin et ce dernier vous aidera afin que votre bébé soit en bonne santé et grandisse correctement et pour que vous aussi vous viviez une grossesse sereine ! 

 

11- Faut-il systématiquement prendre des compléments alimentaires ?

Non, ce n’est pas un passage obligatoire car très souvent, ces compléments alimentaires sont nécessaires pour les femmes qui n’ont pas une alimentation équilibrée. Et dans ces cas-là, le mieux est de corriger, dans un premier temps, son alimentation avant de prendre des compléments.

Par contre, comme dit précédemment, si vous avez un régime alimentaire particulier, il y a des chances qu’on vous prescrive des compléments alimentaires afin de contrecarrer les risques de carences.

Dans tous les cas, si vous souhaitez prendre des compléments alimentaires, consultez votre médecin ou sage-femme avant. 

 

12- Quelles sont les règles d’hygiène à suivre ?

  • Il est important d’éviter tout risque de contamination dans votre frigo : vous devez donc le nettoyer fréquemment avec de l’eau javellisée : au minimum, deux fois par mois. La température ne doit pas dépasser les 4°C
  • Si vous avez des restes, consommez-les dans les 24H maximum. Vous devez aussi les réchauffer à une température très élevée pour éviter les risques de contamination.
  • Lavez-vous toujours les mains avant et après avoir manipulé les aliments et les instruments de cuisine. 
  • Lavez très soigneusement tous vos légumes, fruits et herbes aromatiques y compris la salade en sachet, même s’il est indiqué qu’elle a déjà été lavée.

 

Si vous avez des doutes, n’hésitez pas à consulter des professionnels de la santé, d’assister à des ateliers sur la nutrition comme nous le proposons chez Crechi-crecha et aussi, d’écouter votre corps : il sait vous indiquer ce dont vous avez besoin !

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